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Em comparação com equipamentos grandes, como halteres e barras, as faixas elásticas têm um fator de segurança maior, não exercem pressão nas articulações e podem exercitar todos os grupos musculares do corpo. Eles são profundamente amados por muitos entusiastas do fitness.

O elástico é um bom ajudante para treinamento físico interno. É um exercício de ginástica que pode ser levado consigo. É muito adequado para pessoas preguiçosas. É pequeno e não ocupa espaço. É um limite zero para iniciantes. Além disso, a faixa de tensão é um treino de resistência, mais eficaz na queima de gordura do que o treino com peso corporal.

1 Exercícios musculares do ombro

Fundamentos da ação:

Ação 1: Fique em pé com o tronco reto e estável e fixe o elástico com os pés. Levante o elástico para frente com as duas mãos e abaixe-o lentamente até o ponto mais alto, certificando-se de que os cotovelos estejam retos e não dobrados.

Ação 2: Fique na mesma posição da ação 1. Levante o elástico para os dois lados com as duas mãos e abaixe-o lentamente até o ponto mais alto, mantendo os cotovelos retos e não dobrados.

Ação 3: Fique na mesma posição da ação 1. Você pode fixar o elástico com um pé e levantar o outro durante o exercício. Você também pode praticar com uma mão, como nas ações 1 e 2, puxando o elástico para frente ou para os lados.

Ação 4: Fique em pé com o tronco reto e estável. Endireite o antebraço para segurar o elástico e puxe o outro braço para trás, como se estivesse puxando um arco e atirando uma flecha. Você pode trocar de mãos.

efeito:

Pode fortalecer os músculos do ombro e da escápula (como músculos deltóides, músculos trapézios, etc.).

O fortalecimento da força do ombro pode melhorar a mobilidade da cintura escapular dos membros superiores e prevenir a degeneração da cintura escapular.

Ação 1

Ação 2

2 exercícios musculares do braço

Fundamentos da ação:

Ação 1: Fique em pé com o tronco reto e estável e fixe o elástico com os pés. Segure a faixa com as duas mãos, dobre os cotovelos e abaixe-a lentamente até o ponto mais alto. Você também pode praticá-lo sentado.

Ação 2: Fique na mesma posição da ação 1. Segure o cinto com as duas mãos e puxe-o para cima até o peito, depois abaixe-o lentamente. Você também pode praticar sentado.

efeito:

Pode fortalecer os músculos do braço e dos ombros (como bíceps, deltóides, etc.).

O fortalecimento da força do braço pode melhorar a capacidade de flexão e extensão dos membros superiores.

Ação 1

Ação 2

3 exercícios para músculos do peito e das costas

Fundamentos da ação:

Ação 1: Fique em pé com os cotovelos retos e o tronco reto e estável. Enrole o elástico em volta das mãos e puxe-as horizontalmente da frente para os lados. Puxe-os o máximo possível e coloque-os lentamente de volta. Você também pode praticar sentado.

Ação 2: Fique na mesma posição da ação 1. Levante o elástico sobre a cabeça, mantenha os cotovelos retos e puxe-o para trás da cabeça. Puxe-o o máximo possível e coloque-o lentamente de volta. Você também pode fazer o exercício de pull-down na frente e atrás da cabeça, alternadamente.

efeito:

Pode fortalecer os músculos do peito e das costas (como peitoral maior, grande dorsal, etc.).

O fortalecimento do tórax e das costas pode melhorar o movimento e a estabilidade do tórax e da coluna e melhorar a capacidade respiratória.

Ação 1

Ação 1 Lado

Ação 2

4 exercícios para cintura e músculos abdominais

Fundamentos da ação:

Ação 1: Sente-se, o elástico pode ser fixado em outros objetos. Segure o elástico com as duas mãos, incline-se para a frente até a posição máxima e depois retorne lentamente à posição inicial. Certifique-se de que sua cabeça e corpo estejam no mesmo plano e não abaixe a cabeça.

Ação 2: Sente-se, coloque o elástico nos pés e faça abdominais lentamente. O elástico também pode ser fixado a um objeto atrás da cabeça para aumentar a carga ao fazer abdominais. Observe que você deve usar as costas para exercer força e não usar força nos membros superiores.

efeito:

Pode fortalecer a cintura e os músculos abdominais.

Pode fortalecer a proteção da coluna vertebral e reduzir dores como a dor lombar.

Ação 1

Ação 2

5 exercícios musculares dos membros inferiores

Fundamentos da ação:

Ação 1: Meio agachamento, pise no elástico sob os pés, segure o elástico com as duas mãos para fixá-lo, levante-se lentamente e agache-se, preste atenção para endireitar os cotovelos, não levante com as mãos. Você também pode fazer o exercício com um pé só.

Ação 2: Posição em pé. Coloque o elástico na panturrilha, apoie com um pé, use a coxa para impulsionar a panturrilha, expanda para fora e depois retraia lentamente. O elástico também pode ser fixado na mesa e na cadeira do lado de fora, retrair um pé para dentro e depois recuperar lentamente.

efeito:

Pode fortalecer a força dos músculos dos membros inferiores (como glúteo máximo, quadríceps, etc.).

O fortalecimento da força dos membros inferiores pode melhorar as habilidades motoras básicas, como caminhar e correr, prevenir a degeneração dos membros inferiores, melhorar o equilíbrio corporal e reduzir o risco de queda.

Programa de exercícios para homens jovens

Objetivo: Aumentar a massa muscular e modelar o corpo;

Força: Você pode escolher um elástico mais difícil;

Número de séries: Comece com 2-3 séries para cada parte e aumente gradualmente para 4-5 séries;

Intervalo: 1-2 minutos entre cada série;

Frequência: 6-8 vezes por série, 3-4 vezes por semana (treine a mesma parte com pelo menos 1 dia de intervalo e pratique novamente após a recuperação total)

Sequência: Escolha 2-3 partes todos os dias, primeiro treine os grandes grupos musculares e depois os pequenos; pratique alternadamente, como focar nos membros superiores desta vez, e na cintura, abdômen ou membros inferiores na próxima vez;

Adequação: Os músculos devem ficar doloridos e inchados. Se sentir alguma dor, reduza a quantidade ou pare.

Programa de exercícios para idosos e mulheres

Objetivo: Melhorar a força muscular, a função cardiopulmonar e reduzir a gordura e modelar o corpo;

Intensidade: Escolha uma faixa de resistência com menor dificuldade;

Número de séries: Comece com 2-3 séries por peça e aumente gradualmente para 5-6 séries;

Intervalo: 1-2 minutos entre cada série;

Frequência: 15-30 vezes por série, 4-5 vezes por semana;

Sequência: Escolha 3-4 partes todos os dias, treine primeiro grandes grupos musculares e depois pequenos grupos musculares, e tente treinar o corpo inteiro;

Adequação: Se sentir leve fadiga muscular ou dor intensa, reduza a dosagem; se você sentir alguma dor, pare.